Twan4 augustus 2019
Volgens experts staat magnesium op de derde plek in de belangrijkste levensbehoeften van de mens, na water en zuurstof. Waar is magnesium goed voor? Wat doet magnesium voor je lichaam?
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat bij veel processen in het lichaam betrokken is. Zo is het onder andere nodig bij de vorming van bot en spieren. Dat zijn niet de enige vlakken waar magnesium bij betrokken is. Het mineraal magnesium stuurt namelijk meer dan 300 verschillende enzymen aan. Enzymen die er allemaal voor zorgen dat verschillende processen in je lichaam goed verlopen. Bij een tekort aan magnesium kunnen er dan ook uiteenlopende klachten ontstaan.
Mineralen komen in de natuur voor, en ons lichaam maakt deze niet zelf aan. We moeten mineralen dus via onze voeding binnenkrijgen.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium komt in erg veel cellen van het lichaam voor. Daarmee is het bij veel verschillende processen betrokken. Zo zorgt magnesium onder andere voor:
- Helpt je spieren sterk en soepel te houden.
- Helpt je spieren te ontspannen.
- Speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwen.
- Het vrijmaken van energie uit voeding
- Helpt botten en tanden sterk te houden.
- Goed voor de gemoedstoestand.
- Helpt mee aan een verhoogde weerstand tegen spanning en stress.
- Draagt bij aan een beter geheugen, concentratievermogen en alertheid.
- De bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid magnesium verschilt per leeftijd en is voor mannen hoger dan voor vrouwen. Voor mannen ligt het advies op dagelijks 350 milligram. Het dagelijkse advies voor vrouwen is 300 milligram en voor kinderen en zwangere vrouwen ligt de aanbevolen hoeveelheid lager.
Wat doet een tekort aan magnesium?
Omdat magnesium bij zeer veel processen in je lichaam betrokken is, kan een tekort veel invloed hebben op je lichaam.
Gevoeliger voor stress
Magnesium en stress hebben een wisselwerking op elkaar. Zo kan een magnesium tekort je gevoeliger maken voor stress. Maar aan de andere kant zorgt stress ervoor dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal. Hierdoor neemt je magnesiumvoorraad af, waardoor stress weer een magnesiumtekort kan veroorzaken.
Spierklachten
Calcium en magnesium werken vaak samen. Calcium zorgt voor het samentrekken van de spieren en magnesium zorgt ervoor dat je spieren ontspannen. Op het moment dat er sprake is van een magnesiumtekort, dan kunnen je spieren onvoldoende ontspannen. Doordat de verhouding calcium en magnesium dan is verstoord, kun je klachten ervaren als: stijve spieren en/of spierkrampen.
Vermoeidheid
Magnesium speelt een rol in het vrijmaken van energie uit voeding. Bij een tekort kan het lichaam dus minder energie vrijmaken. Als je minder energie is, raak je sneller vermoeid.
Verhoogde bloeddruk
Een hoog magnesiumgehalte in het bloed blijkt te maken te hebben met een verbetering van de doorbloeding. Daarnaast ontspant het de spieren en helpt zo indirect om de bloeddruk te verlagen. Een magnesiumtekort kan dan je bloeddruk ongunstig beïnvloeden.
Vervroegde botontkalking
Magnesium is net als calcium van belang voor de stevigheid van de botten. Calcium heeft magnesium nodig om opgenomen te worden en goed te kunnen werken. Daardoor kan een tekort aan magnesium bijdragen aan botontkalking of osteoporose.
Symptomen magnesiumtekort
Een verlaagd magnesiumniveau kan leiden tot veel verschillende gezondheidsklachten. Zo kun je last krijgen van:
- Spierkrampen/spierspanningen.
- Spierzwakte.
- Lusteloosheid.
- Vermoeidheid.
- Osteoporose.
- (Verergerde) menstruatiepijn (PMS).
- Koude handen en voeten.
- Hoofdpijn of migraine.
- Verlaagd libido.
- Gevoelens van stress, nervositeit.
- Duizeligheid.
- Slapeloosheid.
- Slecht geheugen
- Verhoogde bloeddruk.
- Cataract, glaucoom.
Welke producten bevatten magnesium?
Magnesium komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Onderstaande producten zijn rijk aan magnesium:
- Groene bladgroenten, waaronder spinazie
- Broccoli
- Peulvruchten
- Tarweproducten
- Sojaproducten
- Ongezouten noten en pinda’s
- Bonen
- Volkoren granen
- Zaden
- Roggebrood
- Bananen
- Abrikozen
- Avocado
- Volle rijst
- Kraanwater
- Kokos
- Rauwe cacao
- Chiazaad en lijnzaad.
Hoe kun je een magnesiumtekort aanvullen?
Wanneer je een magnesiumtekort hebt, dan kun je voor magnesiumrijk voedsel kiezen. Toch is de kans aanwezig dat je ook dan te weinig magnesium binnenkrijgt. Door het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen in de landbouw neemt de hoeveelheid magnesium in de grond af. Daarnaast gaat er veel magnesium verloren tijdens het koken van voedingsmiddelen.
Verschillende onderzoeken hebben aangewezen dat vandaag de dag (met de huidige eetpatronen) de kans op een magnesiumtekort aanwezig is. Het blijkt dat op basis van westerse eetgewoonten, we maximaal 250 milligram magnesium per dag binnenkrijgen. Dat ligt onder de aanbevolen hoeveelheid, bij zowel mannen als vrouwen. Daarom is het dan verstandig om het tekort aan te vullen door het innemen van voedingssupplementen. Magnesiumcitraat wordt meestal het beste opgenomen. Let wel goed op de maximaal veilige dagelijkse dosis.
Wie heeft er baat bij extra magnesium?
Het blijkt dus dat veel mensen extra magnesium kunnen gebruiken. Helemaal wanneer je langdurig bloot staat aan veel stress en/of dagelijks zwaar lichamelijk werk moet verrichten. Ook mensen die vaak intensief sporten, vrouwen in de overgang en mensen met medicatiegebruik hebben een hoger risico op een magnesiumtekort.
Bronnen: Voedingscentrum, Orthokennis en Magnesiumtekort.info