By augustus 29, 2011 1:00 pm Lees verder →

Voedingscentrum.nl : Tips voor een gezonde warme maaltijd en tussendoors (gisteren op deze plek een goed ontbijt en lunch, beide gezond!)

Roerdalen – Vandaag hier tips voor een Warme Maaltijd en Tussendoortjes) (bron: www.voedingscentrum.nl)

Warme maaltijd

Heeft u weinig tijd, eet als warme maaltijd eens een maaltijdsoep met (bruin)brood en een rauwkostsalade. Dat vult goed en is gezond!
Neem een ruime portie groente (150-200g), dit zijn 3 á 4 groentelepels.
Groente uit diepvries, pot of blik is een goed alternatief voor verse groente: er zitten evenveel vitamines in.
Zet liever niet vaker dan tweemaal per week een nitraatrijke groente op tafel, zoals andijvie, spinazie of bietjes.
Om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden, is het belangrijk groente niet te lang te bewaren en zo kort mogelijk te koken in weinig water.
Varieer volop met groentesoorten. Op deze manier is het eten van groente niet saai en extra gezond. In iedere groentesoort zitten namelijk net weer andere voedingsstoffen.
In de bereiding van groente kunt je lekker variëren: zoals salade, geroerbakt, gestoomd, gekookt, in een ovenschotel… mogelijkheden genoeg!
Bereid je de soep uit een pakje? Voeg dan extra soepgroente toe.
Maak een groenteomelet! Bak een omelet en vul deze met kort gebakken paprika, prei, taugé en champignons.
Eet tijdens de hoofdmaaltijden lekker veel groente en aardappelen of volkorenpasta, zilvervliesrijst of peulvruchten. Dat is gezond en geeft een verzadigd gevoel. Zo kom je minder snel in de verleiding tussen de maaltijden door te gaan snoepen.
Varieer in soorten vlees (varken, kip, rund) bij de maaltijd en kies bij voorkeur magere vleessoorten.
Magere soorten vlees zijn kipfilet, runderlappen, rosbief, rundergehakt, hamlappen, fricandeau en varkenshaas.
Een stukje vis, tahoe, tempé of een ei vormt een goed alternatief voor vlees of kip. Twee keer per week vis, waarvan één keer vet.
Gebruik een pan met antiaanbaklaag. Daarin is minder vet nodig.
Gebruik bij het klaarmaken zachte of vloeibare margarine, vloeibaar bak-en-braad of olie: deze bevatten weinig verzadigd vet.
Snijd na bereiding, van vlees, de vette randjes van het vlees en schep overtollig vet van de (afgekoelde) jus.
Je kunt soep en saus ook binden met gepureerde groente, peulvruchten of aardappelen. Strooi bijvoorbeeld aardappelpureepoeder door de soep.
Kies voor Room Culinair, Room Fris, créme fraiche schenkbaar en koksroom in plaats van de ‘gewone’ créme fraiche of slagroom.
Wees matig met zout. Breng het eten op smaak met verse kruiden, specerijen, gember, fruit, ui, knoflook en prei in plaats van zout.
Kies bij het toetje voor magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegd suiker, magere vla, vers fruit of een verse fruitsalade.
Gegrilde, gepocheerde of gestoofde gerechten zijn een betere keuze dan gebakken gerechten.
Kies je voor een kant en klaar maaltijd, let dan op voldoende groente. De meeste kant en klaarmaaltijden bevatten te weinig groente. Een gezonde warme maaltijd bevat ten minste 150 gram groente. Is dit niet het geval, eet er dan salade of rauwkost bij (al dan niet kant-en-klaar).
Pizza uit de vriezer kunt u voor het bakken beleggen met plakken verse tomaat, champignons, repen paprika, plakken courgette of broccoliroosjes. Neem er ook een lekkere salade bij.
Let op de portiegrootte. Vooral bij fastfood restaurants zijn de medium en large porties erg groot en meestal zeer calorierijk. Kies ook eens voor een (fruit)salade.
Gaat u naar een cafetaria? Kijk dan of er een schildje met “Verantwoord Frituren” op de gevel hangt. Dat betekent dat er met vloeibaar vet wordt gefrituurd en dat het vet regelmatig wordt ververst. Via www.friturenindehoreca.nl vindt u alle adressen van cafetaria”s die verantwoord frituren.
Maak één gewoonte in de warme maaltijd gezonder en wees trots op jezelf als dat lukt!

Tussendoors

Sla geen maaltijden over! Neem dus elke dag een ontbijt, lunch en warme maaltijd. Zo voorkom je dat je erge (lekkere) trek krijgt tussendoor.
Neem tussendoor een product uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld een stuk fruit, een krenten- of mueslibol, schijfjes komkommer snoeptomaatjes of worteltjes.
Let erop dat een tussendoortje geen te grote portie is. Bijvoorbeeld een kopje heldere bouillon, soep, cracker met mager beleg, een plak ontbijtkoek of een stuk fruit.
Extraatjes met niet te veel calorieën zijn: een handje popcorn, Japanse mix, rijstwafel of studentenhaver, paar zoute stengels, augurkjes, olijven, kerstomaatjes of stukjes bleekselderij of paprika met een yoghurt/kruiden dipsaus.
Iets bij de koffie of thee? Kies dan voor een café noir, lange vinger, (volkoren) biscuit, plak ontbijt- of kruidkoek, mini krentenbol of bitterkoekje. Het gaat erom dat de portie klein blijft.
Lekker als tussendoortje: meng kwark met geraspte appel met rozijnen, kleingesneden sinaasappel, peer met gember of (in de zomer) stukjes aardbeien.
Light varianten van vette voedingsmiddelen bevatten éénderde minder vet. Zo zijn light chips minder vet dan gewone chips, maar bevatten nog steeds veel calorieën.
Haal zo min mogelijk snoep en snacks in huis. Dat maakt de verleiding om tussendoor hiervan te eten veel minder groot. Doe geen boodschappen als u trek heeft. U koopt dan veel sneller calorierijke producten.
Zoek balans in je dag. Wanneer je overdag een vette snack neemt, sla je ’s avonds je extraatje over. Lukt het een keer niet, neem dan de dag erna een Balansdag.
Zorg voor een gevulde fruitschaal en houd ‘knabbelgroente’ zoals tomaat, komkommer en worteltjes op voorraad voor tussendoor.
Neem standaard een appel, banaan of een paar mandarijntjes mee voor trek onderweg, op school of naar het werk.
Er is kant-en-klare fruitsalade en ‘knabbelgroente’ te koop in meeneemverpakkingen.
Een stuk fruit, zoals banaan of appel is makkelijk en ook lekker.
Door het drinken van gewone frisdrank en alcohol, krijg je ongemerkt veel extra calorieën binnen. Kies daarom voor (mineraal)water, frisdrank zonder calorieën en koffie en thee zonder suiker.
Wil je iets in de koffie? Gebruik geen suiker, maar liever zoetjes in koffie en thee. Kies als koffiemelk een magere variant of 0% koffiemelk. Of neem een scheutje opgewarmde, opgeklopte halfvolle melk in de koffie. Volle koffiemelk, koffieroom, koffiemelkpoeder of creamer zijn minder goede keuzes. Deze leveren veel verzadigd vet.
Maak één( snack)gewoonte gezonder en wees trots op jezelf als dat lukt!



Posted in: roerdalen